달리기는 선禪에 이르는 길이다

매우 간단하게 보이지만 위와 같은 ' 제자리 무릎 높여 달리기’와 같은 러닝 운동이 러너의 능력을 향상할 수 있다고 NYRR 코치 존 호너캠프는 말한다. 하지만 이렇게 많은 장점에도 불구하고 부상에 대한 염려, 의지박약 등의 이유로 선뜻 실천하기 어려운 게 사실입니다. 지금부터 부상없이 초보자도 할 수 있는 1마일(1.6km) 달리기 훈련법을 소개해 드리겠습니다. 러너스하이를 느끼기 위해 처음부터 무리하게 달리는 것은 몸에도 무리가 가고 건강에도 좋지 않으니 피해야 합니다. 점차 달리는 거리와 시간을 늘려가는 것이 중요하다.심장 박동수는 1분에 120회 이상으로 보통 30분 정도 달리다 보면 러너스하이를 느낄 수 있다고 말합니다.

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일요일 새벽 달리기 정모(정기모임)가 막 시작된 시간이었다. 그날은 한강 달리기코스를 따라 좀 멀리까지 뛰기로 한 날이었다. 스무 명 정도의 일행이 두 줄로 맞춰서 천천히 달리기를 막 시작한 참이었다.

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옷 갈아입을 수 있고, 러닝 용품 팔고, 커피 맥주도 있다. 스키 등산 러닝 전문 브랜드 살로몬이 시착용 트레일러닝화와 장비를 지원한다. 형제봉에서 경기대까지는 긴 내리막과 계단으로 이어진 트레일이어서 마지막 러닝으로 멘탈을 회복할 수 있다. 해석하자면, 너무 살살 뛰고 있으니 더 빡쎄게 죽어라고 뛰라는 거다.
기자의 경우, 달리기를 할 때 워밍업 속도가 시속 10~11km 정도된다. 제대로 뛰기 시작하면 12km 아래로는 내려오지 않는 속도. 사실 헬스클럽 러닝머신에서 보면, 열심히 뛰는 사람들이 8~9k속도이기다. 그러므로 조깅이라는 속도의 규정에 얽매이지 말고, 자신이 뛸 수 있는 속도로 천천히 시작하자. 조금씩 빨라지고 건강해지면, 제대로 뛸 수 있다.
간단히 맨발 달리기의 이로운점과 주의 할 점을 살펴보았습니다. 맨발 달리기는 잘못된 달리기 자세로는 할 수 가 없습니다. 나쁜 자세로 맨발 달리기를 하면 발이 아파서 달릴 수 가 없다는 것을 해보시면 금세 알게 되실 것입니다. 혹시 모를 부상 방지를 위해 제대로 된 달리기 자세를 숙지하기 바라며, 건강 상에 이상이 없는 상태에서 운동을 시작할 수 있도록 한다.

오늘부터 달리기를 합니다

왜 사람들은 달리는 데서 순수한 즐거움을 느낄까? 사람들이 달리는 데에는 많은 이유가 있지만 무엇보다 규칙적인 달리기는 우리를 더 건강하고 튼튼하게 해 삶의 질을 높인다. 그러한 위험을 줄이기 위한 노력을 보다 과학적으로 밝혀낼 필요가 있다.

달리기로 인지기능 높인다

코로나19로 실내체육시설 이용이 어려워지자, 야외에서 달리는 사람들이 많아졌다. 달리기는 운동화만 신으면 부담 없이 할 수 있는 운동이지만, 종아리와 무릎 등에는 부담을 줄 수 있다. Dailymail 보도에 따르면, 달리기하는 사람의 절반 가까이가 1년에 한 번 이상 다친다는 연구 결과가 나왔다.

건강

달리기는 짧은 시간에 운동 효과를 높일 수 있는 종목이기 때문이다. 관련 연구결과들을 종합하면, 같은 시간 운동할 경우 걷기보다 가볍게 뛰는 운동의 효과가 약 2배 크다. 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다. 예컨대 몸무게 80kg인 성인이 30분 걸을 때 약 160kcal의 열량을 소비한다면, 달릴 때는 약 320kcal를 소모할 수 있다. 달리기는 내장 비만 해결에 걷기 운동보다 더 효과적인 셈이다. 게다가 달리면 식욕을 억제하는 효과도 얻을 수 있다.
달리기는 인체가 하는 가장 비효율적인 활동 중 하나다. 연구팀의 분석에 따르면, 달리기를 하느라 100 칼로리를 소모할 경우 공기저항을 이기고 속도를 유지하는 데 드는 에너지는 8 칼로리도 되지 않는다. 세계 3대 러닝화 브랜드로 꼽히는 미국의 ‘브룩스 러닝’은 이처럼 재미있는 네이밍의 운동화를 출시하고 있다.
대체로 50분 정도, 6~8km 정도를 뛰면 된다.  한국형블로그  한 번은 뛰어야 상쾌한 몸 상태를 유지할 수 있고, 조금씩 운동효과를 축적해 갈 수 있다. 가볍게 뛴다고 쉽게 생각하지 말고, 수분 보충과 최소한의 운동복과 신발 등을 신경 써야 한다. 다르게 표현하자면, 아마추어 마라토너가 말하는 달리기에 조깅은 들어있지 않다. 하지만 많은 사람들이 달리기라고 생각하면서 조깅을 하고 있고, 걷기보다는 확실히 달리기에 가까운 전신운동이므로, 조깅에 대해서 제대로 이해하는 것은 필요한 일이다. 캠페인의 활성화를 위해 GS리테일은 소정의 간식비 지원과 함께 에코백과 친환경 봉투 등으로 구성된 플로팅 키트를 마련하여 지급할 계획이다.

달리기

하지만, 이어달리기에서 선수들이 전력 질주하다가 바통을 넘겨주려고 재빨리 속도를 줄이듯이 지금 시대에는 집단이 더 큰 성과를 거둘 수 있도록 공통의 업무 페이스를 찾아야 한다. ▲겸손한 질문이 필요한 이유는 이어달리기 경주로 비유할 수가 있다. 무엇보다 목표를 이루려면 빼어난 개인적 성취와 함께 효과적 팀워크가 필수적이다. 이어달리기 경주에서 승리하려면 달리기가 빨라야 할 뿐 아니라(경쟁) 바통을 똑바로 건네야(협력)하며, 바통을 똑바로 건네려면 주자들 사이에 허심탄회한 소통과 깊은 신뢰가 형성되어야 한다.
오른쪽으로 쓸어넘긴 다음 종료 버튼을 탭합니다. 운동을 종료하면 Apple Watch에 운동 요약이 표시됩니다. 세부 정보를 보려면 iPhone의 피트니스 앱에서 운동 기록을 확인합니다.

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더 추워지기 전에 실컷 걷고 달리며 늦가을을 만끽해보면 어떨까. 목표한 6km를 달린 후 러닝 앱에 기록을 저장했다. 잔디운동장 남쪽에는 편의점이 있어 물이나 이온 음료를 사서 마실 수 있다.

달리기

당뇨와 고혈압, 골다공증, 노화 예방에 도움이 된다. 엔도르핀이 증가하면서 스트레스를 해소하는 데도 안성맞춤이다. 달리기는 우리를 러너스 하이에 올려놓지 못하더라도 제 역할을 한다. 김재진 연세의대 정신과 교수는 “우리 뇌도 컴퓨터와 같다”며 “컴퓨터의 디폴트 상태, 즉 초기 상태로 돌려놓는 노력을 기울이라”고 조언한다. 그래서 접종 당일 무리하지 않는 차원에서 출근전 5km 몸풀기. 접종하고는 30시간 정도 경과한 뒤 저녁 퇴근후 5km 서행 회복주로 웅녀 프로젝트를 이어갔다.

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해시태그를 눌러보니 서울 곳곳에서 완주에 도전한 시민들의 이야기가 펼쳐진다. “첫 도전에 성공했다”는 이야기부터 자신이 발견한 포토 스팟을 추천하는 게시물 등 다들 ‘따로 또 같이’ 달리며 즐거운 추억을 남긴 듯했다. 종목은 목표거리보다 1km 더 달리는 ‘런플챌린지’와 자유롭게 운동 후 인증을 하는 ‘프리 런워크’로 구분됐다. 달리기를 좋아하는 필자는 ‘프리 런워크’ 부문에 도전했다.
123층 롯데월드타워 계단을 오르며 체력을 시험해볼 수 있는 기회가 3년 만에 돌아왔다는 소식에 반응은 뜨거웠다. 전날 오후 1시 접수 시작 2분 만에 본대회 참가자 500명이 마감됐다. 본 다운로드 번호의 사용에는 Nintendo Switch 게임기 및 다운로드를 위한 인터넷 환경이 반드시 필요합니다. 단풍으로 물든 산이 스트레스로 찌든 직장인들을 부른다. 실내 운동만을 즐기던 이들도 산에 한번 오를까 하는 유혹을 느낄만하다. 등산과 달리기는 어떤 운동효과가 있고 어떤 이들에게 적합할까.
실내ㆍ외를 막론하고 달리기를 할 때 꼭 챙겨야 할 것은 좋은 운동화. 신발의 볼이 잘 맞아야 하고 충격흡수장치가 있어야 한다. 신발 크기는 2㎝ 여유가 있는 것이 좋고 신발 앞쪽 3분의1 부분이 잘 굽어지는 게 좋다. 힘들었던 2020년이었지만 또 다른 성취도 있었다. ‘2020 올해의 양성평등문화상’에서 ‘신진여성문화인상’을 받은 것이다.

Apple Watch와 함께 달리기

달리기로 전달된 신선한 산소를 잔뜩 머금은 뇌는 우울할 수 없고 기능이 저하된 상태에 머물 리 없다. 전두엽은 동기 부여, 충동 억제, 기획 등을 담당한다. 전두엽 치매 환자는 눈앞의 충동에 매달리고 사소한 데 집착한다.
※ 고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다. 예를 들어 천천히 뛰기 시작했는데 한 2킬로 지점을 가니 숨도 차고 어딘가 힘들어 못 뛸 것 같으면, 그 지점에서 바로 멈추고 천천히 다시 출발지로 걷는 훈련을 한다. 과장되게 이야기하면 신발이 살짝살짝 끌릴 정도로 지면과 가깝게 발동작을 유지하는 것이 좋다. 자신이 한 발 기준으로 몇 번을 착지했는지를 세어보고 점진적으로 늘려나가 90~100 정도의 보속을 유지하도록 노력한다. 보폭이 크면 체중의 중심점에서 착지하는 발이 멀어져 달리기 부상이 많아진다.
운동뿐만 아니라 영양과 수분공급, 그리고 충분한 휴식 또한 훈련의 일환으로 고려되어야 한다. 달리기 부상을 일으키는 3가지는 생체 역학적 요인, 해부학적 요인, 잘못된 훈련방식을 꼽는다. 아마도 운동을 좋아하기 때문에 더 해야지라는 잘못된 생각이 필자의 몸을 고통스럽게 만들지 않았나 싶다. 수도권 외 지역 바로배송 서비스의 경우 경품수령 선택 여부에 따라 도착예정일이 변경됩니다. 추가적립은 실 결제액 기준 (쿠폰 및 마일리지, 통합포인트, 교환권 사용액 제외) 3만원 이상일 경우 적립됩니다.

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하지만 2년여 전부턴 정말 열성적으로 달리고 있다. 하지만 워낙 바쁜 탓에 시간을 따로 내 요가 스튜디오나 헬스클럽에 갈 수 없었다. 결국 두 종목 모두 얼마 후 자연스럽게 중단했다. 퇴근 후 손쉽게 할 수 있는 운동이 필요했다. 우리는 달리기를 굉장히 힘들고 습관들이기 어려운 운동으로 생각한다. 습관에 어떤 높은 가치를 부여하기 때문에 생기는 오해이다.
달리기를 하지 않는 많은 분들은 "힘들다, 몸이 무거워서... , 관절에 무리가 간다" 등 많은 핑계로 달리기의 중요성을 머리 속에서 지우려고 노력한다. 필자 또한 발목이 부러진 경험이 있기에 오랜 걷기나 달리기를 하면 무리가 오는 것이 느껴진다. 하지만, 필자가 말하는 오랜 걷기나 달리기는 대개 1시간 반 이상이였고 무리가 올 때를 떠올려보면, 어느 누구나 이 정도 뛰면 무리가 오겠다는 시간이기도 했다. 다섯째, 마스크는 흰 색보다 검은 색이 좋다. 흰 마스크는 빛을 반사하기 때문에 눈 주변 피부로 흡수될 수 있다. 반대로 검은 마스크는 자외선과 열을 흡수하기 때문에 이런 부작용을 줄이게 된다.

한국닌텐도 홈페이지에서 구입한 소프트웨어, 추가 콘텐츠, 체험판 등의 다운로드 번호로 해당 콘텐츠를 이용할 수 있습니다. 달리기를 처음 시작할 땐 1분 달리고 1분 걷기를 반복하다가 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 처음엔 100㎙를 1분에 달리다가 석달 후 30초에 주파하는 식으로 속도도 조금씩 빠르게 한다.
100일간 러닝에 대한 일일평가는 '생산적'의 비중이 컸고, '운동능력 향상'기간은 많지 않았다. 체력을 향상시키기 위해서는 '꾸준히' 해서만 되지 않고, 강도와 형태에 변화를 줘서 운동 역치를 높여가야 한다. 50대 아마추어 뱁새 러너에겐 쉽지 않은 일이었다. 하루 평균 10.5km를 매일 달렸는데, 더 자주, 더 오래 운동하라니, 가민이 사람 잡네. 이것은 가민의 갑질 스포츠폭력 달리기셔틀 가스라이팅 아닌가.

이맘때 밖을 조금만 걸어 다니면 숨이 가쁘고 얼굴은 땀으로 범벅이 된다. 자신을 쳐다보는 시선이 민망해 다이어트를 결심하지만 그런 마음도 그때뿐이다. N씨와 같은 이들이 쉽게 접할 만한 운동이 걷기와 달리기다. 두 운동 모두 특별한 기술이 필요하지 않고 장소나 비용에 크게 구애받지 않는다는 장점을 가졌다.
지금은 늘 질문하고 맥락 속에서 진실을 발견하는 것이 어느 때보다 중요한 때이다. 덜 효율적인 것이 사실은 더 효과적일지도 모른다. ▲겸손한 질문을 익히려면 ‘잊어버리기’와 ‘새로 배우기’가 필요하다. 개인주의와 경쟁이 만연한 분위기에서는 페이스를 조절하고 상황을 파악하고 자신과 타인을 관찰하고 그에 맞게 행동을 조정하는 과정이 부자연스럽게 느껴질 수 있다. 운동 효과를 높이기 위해 운동 가이드를 받는 것도 방법이다.